280125

Avançados
4x 2:00 On – 1:00 Off
Sled Push
2:00 Descanso
4×2:0 – 1:00 Off
5 Burpee
10 Box jump over
2:00 Descanso
4×2:0 – 1:00 Off
7 Strict Pull Up
100m Remo

Intermediarios
4x 2:00 On – 1:00 Off
Sled Push
2:00 Descanso
4×2:0 – 1:00 Off
5 Burpee Na Caixa
10 Box jump over (caixa baix
2:00 Descanso
4×2:0 – 1:00 Off
7 Strict Pull Up com elastico
100m Remo

Iniciante
4x 2:00 On – 1:00 Off
Sled Push
2:00 Descanso
4×2:0 – 1:00 Off
5 Sprawl na caixa
10 Box jump over (na anilha)
2:00 Descanso
4×2:0 – 1:00 Off
7 Ring Row
100m Remo

Sobre o Treino

Estímulo pretendido

Estímulo Pretendido

• Foco Principal: Movimentar-se de forma intensa e constante , promovendo o acúmulo de lactato e adaptando o corpo a essa condição.
• Intensidade:
  • Ritmo de alta intensidade , alcançando pelo menos 80% da frequência cardíaca máxima (FCMáx) .
  • Esse nível de esforço é necessário para gerar um acúmulo significativo de lactato , fundamental para o objetivo do treino.
• Descanso Ideal:
  • 1:00 minuto ao final de cada rodada.
  • Esse tempo de descanso é curto o suficiente para não permitir uma recuperação total, mantendo o estímulo metabólico ativo.
• Mantenha o Foco:
• Utilize cargas moderadas que permitam manter o ritmo constante e intenso.
• Mantenha o controle técnico dos movimentos, mesmo sob fadiga.
• Encare o desafio de manter o esforço consistente como parte do processo de evolução física.

Entenda o treino

• 6 minutos de Remo com variação de intensidade:

• 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
• 1:30 moderado: Ritmo mais desafiador, elevando gradativamente a frequência cardíaca.
• 1:30 forte: Ritmo intenso, focando em acelerar o metabolismo e preparar o corpo para esforço.
• 1:30 leve: Retorno ao ritmo confortável para equilibrar a respiração e finalizar o aquecimento geral.

Aquecimento Específico:

• Algumas repetições de teste antes de começar cada um dos movimentos
  
  🎯 O objetivo do aquecimento específico é dar uma noção clara do que será o treino, ajudando você a encontrar uma Variação e carga eficiente desde o início.