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Hipertrofia
4×8-12 Deadlifit
4×8-12 Cossack Squat
4×8-12 Flexão Declinada
4×8-12 Rosca direta com Db
5×20 Sit Up

Sobre o Treino

Estímulo pretendido

• Foco Principal: Estimular a hipertrofia muscular, buscando a falha mecânica entre 8-12 repetições.
• Intensidade:
  • Moderada-alta, com carga suficiente para sentir a fadiga muscular.
• Descanso Ideal:
  • 60 a 90 segundos entre as séries.
  • O descanso deve permitir manter a intensidade, sem recuperação total, para otimizar o estímulo hipertrofia.
• Mantenha o Foco:
  • Concentre-se na conexão mente-músculo, sentindo as regiões específicas sendo trabalhadas.
  • Execução controlada e boa técnica garantem o melhor aproveitamento do treino.

Entenda o treino

• 6 minutos de Corda com variação de intensidade:

• 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
• 1:30 moderado: Ritmo mais desafiador, elevando gradativamente a frequência cardíaca.
• 1:30 forte: Ritmo intenso, focando em acelerar o metabolismo e preparar o corpo para esforço.
• 1:30 leve: Retorno ao ritmo confortável para equilibrar a respiração e finalizar o aquecimento geral.

Aquecimento Específico:

• Algumas repetições de teste antes de começar cada um dos movimentos
  
  🎯 O objetivo do aquecimento específico é dar uma noção clara do que será o treino, ajudando você a encontrar uma Variação e carga eficiente desde o início.