080125

Anvançado
4×10-12 Afundo no step
4X 10-15 Panturrilha unilateral
4×10-12 Dip nas argolas
4×10-12 Rosca Direta com Halter
4×15-20 Russian twist (Anilha)

Intermediário
4×10-12 Afundo (sem step)
4X 10-12 Panturrilha unilateral
4×10-12 Dip Argola Com elástico
4×10-12 Rosca Direta com Halter
4×15-20 Russian twist (Anilha)

Iniciantes
4×8-10 Afundo
4X 8-10 Panturrilha unilateral
4×8-10 Dips na Caixa
4×8-10 Rosca Direta com Halter
4×10-15 Russian twist

Sobre o Treino

Estímulo pretendido

• Foco Principal: Desenvolvimento e fortalecimento muscular, priorizando a qualidade do movimento.
• Intensidade: Trabalhe até a falha mecânica em cada série, garantindo que os músculos sejam desafiados ao máximo.
• Descanso Ideal: Faça pausas de aproximadamente 90 segundos entre as séries para recuperar energia sem perder a intensidade.
• Execução Controlada: Concentre-se na técnica e controle de cada repetição, valorizando o movimento do início ao fim.

Entenda o treino

Aquecimento Geral:
5:00 Pulo de corda Variado
Em seguida:
2 RODADAS
10 Avanço com Mobilidade de Quadril – Spiderman Lunge
10 Flexão com Elevação de Quadril – Push Up to Down Dog
10 Ponte Dinâmica com Rotação – Dynamic Crab Reach

Aquecimento Específico:
Progressão de Carga: Antes de iniciar os exercícios principais, aumente gradualmente a carga até atingir o peso de trabalho.

• Realize 3 a 4 séries de 4 a 6 repetições para cada exercício, aumentando a carga progressivamente.

Dicas para Progressão:

• Primeira Série: Comece com uma carga leve, focando na técnica e no aquecimento articular.
• Segunda Série: Aumente a carga para um nível moderado, ajustando a intensidade sem comprometer a execução.
• Terceira e Quarta Série: Use uma carga próxima ou igual ao peso de trabalho, simulando o esforço do treino principal.