040225

Avançado
4×8-12 Subida na caixa alternada
4x-10-15 Panturrilha unilateral
4×8-12 Dips (Com peso)
4×8-12 Remada Alta
4×8-12 Elevação de pernas na Barra ( Leg raises)

Intermediário
4×8-12 Subida na caixa alternada
4x-10-15 Panturrilha unilateral
4×8-12 Dips (Sem peso)
4×8-12 Remada Alta
4×8-12 Elevação de pernas na barra (leg Raises)

Iniciante
4×8-12 Subida na caixa alternada
4x-10-15 Panturrilha unilateral
4×8-12 Dips (Com Elástico)
4×8-12 Remada Alta
4×8-12 Elevação de Joelhos na Barra

Sobre o Treino

Estímulo pretendido

Foco Principal: Desenvolver qualidade muscular por meio da hipertrofia, garantindo bom recrutamento de fibras musculares.

Intensidade:

• Alta, com o objetivo de alcançar falha muscular ao final de cada série.
• O corpo deve ser levado ao limite da capacidade contrátil para gerar um estímulo efetivo.

Descanso Ideal:

• 60-90 segundos entre séries.
• Recuperação parcial para permitir manter o esforço e o estresse muscular sem perder a intensidade.

Mantenha o Foco:

• Evite compensações ou perda excessiva da técnica para prolongar as repetições.
• O objetivo é alcançar a falha muscular com qualidade, mantendo bons padrões de movimento.

Entenda o treino

• 6 minutos de Pulando Corda com variação de intensidade:

• 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
• 1:30 moderado: Ritmo mais desafiador, elevando gradativamente a frequência cardíaca.
• 1:30 forte: Ritmo intenso, focando em acelerar o metabolismo e preparar o corpo para esforço.
• 1:30 leve: Retorno ao ritmo confortável para equilibrar a respiração e finalizar o aquecimento geral.

Aquecimento Específico:

• Algumas repetições de teste antes de começar cada um dos movimentos
  
  🎯 O objetivo do aquecimento específico é dar uma noção clara do que será o treino, ajudando você a encontrar uma Variação e carga eficiente desde o início.