190225

Avançado
5×15+15 Skipping Unilateral com elástico
5×20 Skipping Alto com elástico
5×6-8 Salto na caixa saida sentado
5×8 Flexão Rápida com elástico
5×8 Remada curvada rápida com Elástico
5×8-10 Vups

Intermediário
5×15+15 Skipping Unilateral com elástico
5×20 Skipping Alto com elástico
5×6-8 Salto na caixa saida sentado
5×8 Flexão Rápida com elástico
5×8 Remada curvada rápida com Elástico
5×8-10 Vups

Iniciante
5×15+15 Skipping Unilateral
5×20 Skipping Alto
5×6-8 Salto na no step saida sentado
5×8 Flexão Rápida com elástico (joelho apoiado)
5×8 Remada curvada rápida com Elástico
5×8-10 Vups

Sobre o Treino

Estímulo pretendido

• Foco Principal: Desenvolver a capacidade de se movimentar de forma rápida e intensa, priorizando a alta velocidade de execução.

• Intensidade: Esforço extremo. O objetivo é levar o corpo ao limite de esforço, principalmente em treinos de VO2, para maximizar a capacidade cardiovascular e de oxigenação muscular.

• Descanso Ideal:
  • 45 a 60 segundos de descanso entre as séries.
  • Esse tempo é suficiente para permitir uma recuperação parcial e manter a capacidade de gerar alto esforço na próxima série.

• Mantenha o Foco:
  • A velocidade e a intensidade dos movimentos são mais importantes que a carga ou a complexidade dos exercícios.
  • Priorize movimentos rápidos e intensos, mantendo a técnica adequada, mesmo em alta intensidade.

Entenda o treino

• 6 minutos de Remo, Corrida, bike ou Pulo de Corda com variação de intensidade:

• 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
• 1:30 moderado: Ritmo mais desafiador, elevando gradativamente a frequência cardíaca.
• 1:30 forte: Ritmo intenso, focando em acelerar o metabolismo e preparar o corpo para esforço.
• 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.

Aquecimento Específico:

• Algumas repetições de teste antes de começar cada um dos movimentos
  
  🎯 O objetivo do aquecimento específico é dar uma noção clara do que será o treino, ajudando você a encontrar uma Variação e carga eficiente desde o início.