210225

Avançado
5×3-5 Flexão Nórdica
5×3-5 Agachamento unilatera na caixa com peso
5×3-5 Remada Curvada
5×3-5 Paralelas com Peso
4:00 Prancha na caixa

Intermediário
5×3-5 Flexão Nórdica
5×3-5 Agachamento unilatera na caixa com peso
5×3-5 Remada Curvada
5×3-5 Paralelas Sem Peso
4:00 Prancha na caixa

Iniciante
5×3-5 Flexão Nórdica
5×3-5 Agachamento unilatera na caixa Sem peso
5×3-5 Remada Curvada
5×3-5 Paralelas Com Elástico
4:00 Prancha Frontal

Sobre o Treino

Estímulo pretendido

• Foco Principal: Desenvolver a capacidade de levantar grandes cargas , priorizando força máxima.

• Intensidade:
  • Esforço extremo . Esse é o único treino em que você trabalhará com cargas próximas do máximo .
  • O objetivo é desafiar o corpo ao limite da força, sem comprometer a execução.

• Descanso Ideal:
  • 2 a 4 minutos de descanso entre as séries.
  • O tempo deve ser suficiente para recuperar a capacidade de gerar alto esforço na próxima série.

• Mantenha o Foco:
  • A técnica sempre vem antes do peso.
  • Levantar cargas muito altas com uma execução ruim pode ser prejudicial.
  • Preste atenção a cada reprodução para garantir segurança e eficiência no treino.

Entenda o treino

• 6 minutos de Remo, Corrida, Bike ou Pulo de Corda com variação de intensidade:

• 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
• 1:30 moderado: Ritmo mais desafiador, elevando gradativamente a frequência cardíaca.
• 1:30 forte: Ritmo intenso, focando em acelerar o metabolismo e preparar o corpo para esforço.
• 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.

Aquecimento Específico:

• Algumas repetições de teste antes de começar cada um dos movimentos
  
  🎯 O objetivo do aquecimento específico é dar uma noção clara do que será o treino, ajudando você a encontrar uma Variação e carga eficiente desde o início.