240225
Hipertrofia
4×8-10 Agachamento Búlgaro
3×8-10 + Drop-Set 3x Agachamento sumo no step
3×8-10 + Drop-Set 3x Paralelas
3×8-10 + Drop-Set 3x Rosca direta com Dumbbell
5×20-30 Crunch
Sobre o Treino
Estímulo pretendido
- Foco Principal: Desenvolver qualidade muscular por meio da hipertrofia, garantindo bom recrutamento de fibras musculares.
- Intensidade:
- Alta, com o objetivo de alcançar falha muscular ao final de cada série.
- O corpo deve ser levado ao limite da capacidade contrátil para gerar um estímulo efetivo.
- A carga escolhida deve te levar a falha entre 8-10 repetições
- Descanso Ideal:
- 60-90 segundos entre séries.
- Recuperação parcial para permitir manter o esforço e o estresse muscular sem perder a intensidade.
- Mantenha o Foco:
- Evite compensações ou perda excessiva da técnica para prolongar as repetições.
- O objetivo é alcançar a falha muscular com qualidade, mantendo bons padrões de movimento.
Recursos em Vídeo
Preparando Para o Treino
- 6 minutos de Remo, Corrida, Bike ou Pulo de Corda com variação de intensidade:
- 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
- 1:30 moderado: Ritmo mais desafiador, elevando gradativamente a frequência cardíaca.
- 1:30 forte: Ritmo intenso, focando em acelerar o metabolismo e preparar o corpo para esforço.
- 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
Aquecimento Específico:
- Algumas repetições de teste antes de começar cada um dos movimentos
🎯 O objetivo do aquecimento específico é dar uma noção clara do que será o treino, ajudando você a encontrar uma Variação e carga eficiente desde o início.
