Mirian Marques – S3D1
1° Sessão
3 ROUNDS
—–Tabata—–
Jump Squat
—–Tabata—–
Sit Up
—–Tabata—–
Du
**Densansar 2:00 ao final de cada Tabata
Sobre o Treino:
Objetivo: Desenvolver a capacidade de manter-se em movimento mesmo sob alto desconforto, fortalecendo a resistência física e mental.
Carga: Leve. Utilizaremos apenas o peso corporal, permitindo que você mantenha movimentos intensos e constantes do início ao fim. A ausência de carga externa facilita o foco na velocidade e na consistência dos estímulos.
Descanso: 2 minutos ao final de cada protocolo Tabata.
Esse tempo é o suficiente para uma recuperação parcial — o suficiente para seguir com intensidade, mas ainda sentindo o acúmulo de esforço.
Mantenha o foco: O treino de hoje exige movimentos contínuos e intensos para provocar um alto acúmulo de lactato. Encontre o melhor ritmo que você consiga sustentar e lute para mantê-lo consistente em todas as rodadas. É na persistência, mesmo com o corpo pedindo pausa, que o verdadeiro progresso acontece.
Suporte em Vídeo
2° Sessão
4×10-12 Deficity Curticy Squat
4×8-10 Sissy Squat
4×8-10 Flexão nordica reversa
4×10-12 Flexão
4×10-12 Australian pull up
4×8-10 Full Sit u-pp
Sobre o Treino:
Objetivo: Melhorar a qualidade muscular, focando no controle do movimento e no recrutamento eficiente das fibras musculares.
Carga: Apenas peso corporal, mas com uma execução mais lenta e controlada para maximizar o recrutamento muscular. A intensidade vem da qualidade do movimento, não da carga externa.
Descanso: 60 a 90 segundos entre as séries.
Esse intervalo é suficiente para manter a intensidade e permitir que você sustente a qualidade nas próximas séries.
Mantenha o foco: Em treinos com objetivo de hipertrofia, é essencial valorizar a técnica e o controle do movimento. Evite execuções apressadas. Quanto mais consciente e lento for o movimento, maior o estímulo muscular e melhores os resultados. Foque na tensão contínua durante toda a série.
Suporte em Vídeo
Preparando Para o Treino
Aquecimento Geral:
Bloco 1:
- 6 minutos de Remo, Corrida, bike ou Pulo de Corda com variação de intensidade:
- 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
- 1:30 moderado: Ritmo mais desafiador, elevando gradativamente a frequência cardíaca.
- 1:30 forte: Ritmo intenso, focando em acelerar o metabolismo e preparar o corpo para esforço.
- 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
Bloco 2:
10m Walking Quad
10m Deep Lunge
10m Lunge Twist
10 Side Lunge
10m Frankenstein
10m Butt Kicks
10m High Knees
10m Windmill
Recursos em Vídeo
Aquecimento Específico:
- Faça de 2 a 4 rodadas com 4 a 10 repetições de cada movimento.
- Nos exercícios com carga, aumente o peso de forma progressiva a cada rodada, sempre mantendo a boa técnica.
- 🎯 O objetivo do aquecimento específico é dar uma noção clara do que será o treino, ajudando você a encontrar uma Variação e carga eficiente desde o início, sem gerar fadiga.
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