Mirian Marque – S2D4
1° Sessão
Força
5×4-6 Back Squat
5×4-6 Bulgaro
5×4-6 Remada Curvada
5×4-6 Supino Reto
5×4-6 Ghd Back com peso
Sobre o Treino:
Objetivo: Desenvolver a capacidade de trabalhar com grandes cargas, estimulando o ganho real de força.
Carga: Pesada. Ajuste o peso de forma que ocorra falha Técnica entre 4 a 6 repetições.
Falha Técnica acontece quando o praticante não consegue mais manter a forma correta do movimento, mesmo que ainda consiga completar a repetição. Caso você seja um praticante avançado e consegue manter a técnica mesmo na falha, pode usar a falha mecânica.
Descanso: 2 a 4 minutos.
Devido à intensidade do esforço, um descanso adequado é essencial para manter a qualidade e a carga nas próximas séries.
Mantenha o foco: Não existe corpo forte sem exposição a cargas elevadas. De forma responsável e com técnica, você precisa desafiar seus limites. Lembre-se: o progresso vem de muita carga com boa técnica. Jamais sacrifique a execução só para colocar mais peso. Técnica é o que sustenta sua evolução e sua segurança.
Suporte em Vídeo
2° Sessão
6 Rounds | 3:00 On – 3:00 Off
10 Dual Kb High Pull
10 Dual Kb Front Squat
10 Dual Kb press
10 Dual Kb Reverse Lunge
Max Bike
Sobre o Treino:
Objetivo: Aprimorar a capacidade do corpo em utilizar o oxigênio de forma eficiente durante o esforço contínuo, desenvolvendo resistência cardiorrespiratória.
Carga: Utilize uma carga que permita realizar todas as 40 repetições de forma ininterrupta, com movimentos consistentes e bem executados. A fluidez é mais importante que carregar grandes cargaas.
Descanso: 3 minutos ao final de cada bloco de 3 minutos de esforço. Esse tempo é suficiente para uma boa recuperação, para que você mantenha o desafio fisiológico necessário.
Mantenha o foco: O objetivo é elevar significativamente a frequência cardíaca e manter esse nível elevado durante o esforço. O desconforto gerado faz parte do processo — é nessa zona que seu corpo aprende a utilizar o oxigênio de forma mais eficiente. Aceite o desafio, mantenha o ritmo e controle a respiração.
Suporte em Vídeo
Preparando Para o Treino
Aquecimento Geral:
Bloco 1:
- 6 minutos de Remo, Corrida, bike ou Pulo de Corda com variação de intensidade:
- 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
- 1:30 moderado: Ritmo mais desafiador, elevando gradativamente a frequência cardíaca.
- 1:30 forte: Ritmo intenso, focando em acelerar o metabolismo e preparar o corpo para esforço.
- 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
Bloco 2:
10m Walking Quad
10m Deep Lunge
10m Lunge Twist
10 Side Lunge
10m Frankenstein
10m Butt Kicks
10m High Knees
10m Windmill
Recursos em Vídeo
Aquecimento Específico:
- Faça de 2 a 4 rodadas com 4 a 10 repetições de cada movimento.
- Nos exercícios com carga, aumente o peso de forma progressiva a cada rodada, sempre mantendo a boa técnica.
- 🎯 O objetivo do aquecimento específico é dar uma noção clara do que será o treino, ajudando você a encontrar uma Variação e carga eficiente desde o início, sem gerar fadiga.
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