Mirian Marques – S2D2
1° Sessão
Força
5×4-6 Pistol Caixa
5×4-6 Flexão Nordica
5×4-6 Paralelas (ou variações)
5×4-6 Pull Up (ou variações)
5x Prancha Frontal
Sobre o Treino:
Objetivo: Desenvolver a capacidade de trabalhar com grandes cargas, estimulando o ganho real de força.
Carga: Pesada. Ajuste o peso de forma que ocorra falha Técnica entre 4 a 6 repetições.
Falha Técnica acontece quando o praticante não consegue mais manter a forma correta do movimento, mesmo que ainda consiga completar a repetição. Caso você seja um praticante avançado e consegue manter a técnica mesmo na falha, pode usar a falha mecânica.
Descanso: 2 a 4 minutos.
Devido à intensidade do esforço, um descanso adequado é essencial para manter a qualidade e a carga nas próximas séries.
Mantenha o foco: Não existe corpo forte sem exposição a cargas elevadas. De forma responsável e com técnica, você precisa desafiar seus limites. Lembre-se: o progresso vem de muita carga com boa técnica. Jamais sacrifique a execução só para colocar mais peso. Técnica é o que sustenta sua evolução e sua segurança.
Suporte em Vídeo
2° Sessão
For Time
3:00 – 6:00 – 9:00 – 12:00 – 15:00
Remo
15 – 30 – 45 – 60 – 75
Sit Up
Sobre o Treino:
Objetivo: Manter-se em movimento de forma controlada e constante.
Carga: Peso corporal. A ênfase está no ritmo, não na carga externa.
Descanso: Sem descanso.
Mantenha o foco: Em treinos de endurance, o mais importante é manter um ritmo consistente do início ao fim. Evite o erro comum de começar rápido demais e perder desempenho à medida que o cansaço se acumula. Controle a intensidade e tenha um bom treino.
Suporte em Vídeo
Preparando Para o Treino
Aquecimento Geral:
Bloco 1:
- 6 minutos de Remo, Corrida, bike ou Pulo de Corda com variação de intensidade:
- 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
- 1:30 moderado: Ritmo mais desafiador, elevando gradativamente a frequência cardíaca.
- 1:30 forte: Ritmo intenso, focando em acelerar o metabolismo e preparar o corpo para esforço.
- 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
Bloco 2:
10m Walking Quad
10m Deep Lunge
10m Lunge Twist
10 Side Lunge
10m Frankenstein
10m Butt Kicks
10m High Knees
10m Windmill
Recursos em Vídeo
Aquecimento Específico:
- Faça de 2 a 4 rodadas com 4 a 10 repetições de cada movimento.
- Nos exercícios com carga, aumente o peso de forma progressiva a cada rodada, sempre mantendo a boa técnica.
- 🎯 O objetivo do aquecimento específico é dar uma noção clara do que será o treino, ajudando você a encontrar uma Variação e carga eficiente desde o início, sem gerar fadiga.
📝 Como foi o seu treino de hoje?
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- Qual foi sua percepção de esforço (de 1 a 10)?
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