Treinos só com o peso corporal

Treino 1

Objetivo:
Ativar e fortalecer glúteos e core, melhorar coordenação e padrão de movimento.

Como fazer:

  • Comece com 2 rodadas por bloco. Aumente para 4 ou 5 conforme adaptação.
  • Dê atenção ao controle e qualidade dos movimentos, principalmente nas caminhadas com miniband e nos saltos.
  • Nos blocos de corrida curta (Shuttle Run): intensidade alta! Use como estímulo cardiovascular.

Descanso:

  • 1 minuto entre as rodadas
  • 2 a 3 minutos ao final de cada bloco, para garantir qualidade no próximo.

Dica extra:
Nos exercícios com miniband, mantenha a tensão o tempo todo. Isso ativa corretamente os músculos que estabilizam quadris e joelhos.

Suporte em vídeo

Bloco 1

Bloco 2 e 4

Bloco 3

Treino 2

Objetivo:
Trabalhar força básica e resistência cardiovascular. Ideal para criar base sólida, queima calórica e recondicionamento.

Como fazer:

  • A ordem entre blocos de força e Tabata cria um efeito de “acelera e recupera”.
  • Use o Tabata de corda (20s ON / 10s OFF por 4 min) como estímulo máximo — pule o mais rápido que conseguir, mantendo técnica.
  • Nas rodadas de força, escolha repetições que te desafiem sem perder a forma. Respire e controle.

Descanso:

  • 1 minuto entre rodadas
  • 2 a 3 minutos entre os blocos, para entrar no próximo com energia.

Dica extra:
Na Wall Sit, ative glúteos e mantenha o abdômen firme — é um exercício postural, não apenas de resistência.

**O que é TABATA?

TABATA é um formato de treino intervalado de alta intensidade. Ele é dividido assim:

  • 20 segundos de esforço máximo
  • 10 segundos de descanso
  • Repetido por 8 vezes
  • Dura apenas 4 minutos

Apesar de curto, o Tabata é extremamente eficiente para melhorar o condicionamento, acelerar o metabolismo e queimar gordura — tudo isso com exercícios simples como corda, corrida, burpee, etc.

Importante:
Durante os 20 segundos, dê o seu melhor, mantendo técnica. Nos 10 segundos, recupere o fôlego para voltar com intensidade.

Suporte em vídeo

Bloco 1

Bloco 2 e 4

Bloco 3

Treino 3

Objetivo:
Elevar a resistência geral, melhorar controle motor e aceleração. Um treino que combina força leve, mobilidade e cardio.

Como fazer:

  • Bloco 1: Aquece e prepara articulações com movimentos simples e contínuos.
  • Bloco 2: Coordene respiração com esforço. Mantenha postura firme em todos os exercícios de core.
  • Bloco 3: Rodadas intervaladas de 1:00 ON / 1:00 OFF. Mescle corrida e corda para manter frequência cardíaca alta e constante.

    Descanso:
  • 1 minuto entre rodadas
  • 2 a 3 minutos após cada bloco, para manter performance e técnica.

Dica extra:
Nos exercícios de core, não tenha pressa. A qualidade da execução é mais importante que a velocidade.

Suporte em vídeo

Bloco 1

Bloco 2

Bloco 3