070125

Anvançado
5 Rounds
3:00 On – 3:00 Off
8 Burpee
8 Dual Db Snatch 17.5/12Kg
8 Dual Db Squat 17.5/12Kg
Max Row

Intermediário
5 Rounds
3:00 On – 3:00 Off
8 Burpee (na caixa)
8 Dual Db Snatch 12/8Kg
8 Dual Db Squat 12/8Kg
Max Row

Iniciantes
5 Rounds
3:00 On – 3:00 Off
8 Sprawl (na caixa)
8 G2o 10/5Kg
8 Air Squat
Max Row

Sobre o Treino

Estímulo pretendido

• Intensidade nos Rounds: Durante os 3 minutos de trabalho, mantenha um ritmo intenso e consistente, maximizando sua capacidade de esforço.
• Recuperação nos Descansos: Utilize os 3 minutos de descanso para reduzir sua frequência cardíaca e recuperar energia, preparando-se para voltar com força total no próximo round.
• Carga Adequada: Escolha uma carga que permita realizar os movimentos de forma intensa e contínua, sem interrupções desnecessárias.
• Desempenho Avançado: Atletas mais experientes podem atingir aproximadamente 500m no remo em cada rodada.

Entenda o treino

Aquecimento Geral:
– 5:00 Corrida
Em seguida:
– 10 Inchworm Push up
– 15 G2o
– 20 Air squat

Aquecimento Específico:
3 Rodadas de:
4 Burpees
4 Arrancos com Halteres Duplos
4 Agachamentos com halteres duplos
100m Remo

Dicas para Progressão:

1- Primeira Rodada: Mantenha um ritmo controlado, focando na execução técnica de cada movimento.
2- Segunda Rodada: Aumente o esforço no remo, buscando uma intensidade moderada-alta.
3- Última Rodada: Seja intenso(a) em todos os exercícios, aproximando-se do ritmo que usará no treino principal.

Se você não tiver acesso a um remo, aqui estão algumas alternativas que você pode usar.