100125
Anvançado
Desfio Por Tempo:
1600m Remo
100 Flexões de Braço
1600m Corrida
100 Subidas na Caixa com Colete
1600m Remo
100 Remada em Prancha 6Kg
Intermediário
Desfio Por Tempo:
1200m Remo
80 Flexões de Braço
1200m Corrida
80 Subidas na Caixa com Colete
1200m Remo
80 Remada em Prancha 4Kg
Iniciantes
Desfio Por Tempo:
800m Remo
50 Flexões de Braço
800m Corrida
50 Subidas na Caixa com Colete
800m Remo
50 Remada em Prancha 2Kg
Sobre o Treino
Estímulo pretendido
- Foco Principal: Desenvolver sua capacidade de sustentar o movimento por períodos prolongados, melhorando a resistência muscular e cardiorrespiratória.
- Intensidade: Mantenha um ritmo moderado/baixo:
- Exija mais na flexão, subida na caixa e remada na prancha, mantendo a técnica.
- Use o remo e a corrida como momentos de recuperação ativa, sem prejudicar o ritmo do treino.
- Descanso Ideal:
- Fracione os movimentos mais exigentes (flexão, subida na caixa, remada em prancha) de forma equilibrada para evitar a exaustão precoce.
- No remo e na corrida, mantenha um ritmo constante e contínuo, sem pausas desnecessárias.
- Bons Movimentos: Apesar do volume elevado, priorize a qualidade de cada repetição. Execute com controle e foco para evitar compensações ou movimentos mal executados.
Entenda o treino
Recursos em Vídeo
Preparando Para o Treino
Aquecimento Geral:
5:00 Pulo de corda Variado
Em seguida:
2 RODADAS
10 Puxada para o rosto com elástico
10 Flexão Escapular
10 Prancha dinamica com toque nos ombros
10 Elevação de Quadril
40 Corrida Estacionada
Aquecimento Específico:
Mini Rodade Teste: Realize uma rodada reduzida para ter uma noção da exigência do treino
