060125

Anvançado e intermediário
– 5×4-6 Elevação de quadril com barra
– 5×4-6 Remada Curvada (pegada pronada)
– 5×4-6 Desenvolvimento com barra

—Core—
4xMax. Quadruped Holde (com Halter)

Iniciantes
– 5×4-6 Elevação de quadril com Halter (no chão)
– 5×4-6 Remada Curvada com Halter (pegada pronada)
– 5×4-6 Desenvolvimento com Halter

—Core—
4xMax. Quadruped Holde

Sobre o Treino

Estímulo pretendido

• Carga desafiadora em cada um dos exercícios
• Descanso mínimo de 2:00 emtre as séries
• Foco em movimentos controlados e bem executados

Entenda o treino

Aquecimento Geral:
– 5:00 remo, corrida, bicicleta ou Pulo de corda
—- 3 Rodadas—-
– 10 Saltos curtos (vertical)
– 10 Remadas na argola ou barra baixa
– 10 Flexões (pode apoiar o joelho no chão)

Aquecimento Específico:
– 4×4 progredindo carga!
– A progressão da carga deve ser feita de maneira controlada, preparando o corpo para o esforço do treino principal e garantindo que a técnica seja priorizada.

Dicas para Progressão:

1- Inicie com uma carga leve para focar na técnica e mobilidade.
2- Aumente a carga gradualmente a cada série, mantendo o controle e a execução perfeita.
3- Na última série, aproxime-se ou atinja a carga-alvo do treino principal.