Mirian Marques – S2D3
1° Sessão
5 Rounds
16 Cal Bike
14 Deadlift
12 Hang Clean And Jerk
2:00 de descanso ao final de cada round
Sobre o Treino:
Objetivo: Melhorar a capacidade de resistir ao desconforto físico e mental durante o esforço contínuo.
Carga: Moderada a leve. A carga deve ser suficiente para gerar estímulo, mas não tão pesada a ponto de forçar pausas. Hoje o foco é realizar os movimentos unbroken, ou seja, sem interrupções dentro de cada exercício — do início ao fim, sem soltar o equipamento ou parar para descansar.
Descanso: 2 minutos ou ao final de cada rodada.
Estamos lidando com alta intensidade e queremos manter o acúmulo de desconforto ao longo do treino. O descanso curto é proposital: você não terá tempo para se recuperar completamente. Isso é treinamento de lactato — abrace o desconforto, ele faz parte do processo de evolução.
Mantenha o foco: Precisamos alcançar pelo menos 80% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Para isso, o movimento deve ser contínuo e intenso, mas controlado. Não exagere no início — mantenha um ritmo forte, mas que você consiga sustentar durante toda a duração da rodada. Resistência ao desconforto se constrói com consistência, não com explosões seguidas de quebras.
Suporte em Vídeo
2° Sessão
For Time
50 Pike Handstand Push Up
a cada 10 Repetições 600m de corrida
Sobre o Treino:
Objetivo: Manter bons padrões de movimento mesmo sob cansaço, desenvolvendo controle corporal e resistência técnica.
Carga: Peso corporal. Isso não significa que o treino será fácil. No Pike HSPU, escolha uma variação que exija esforço elevado, mas que ainda permita uma execução técnica de qualidade. O ideal é que você consiga realizar as 10 repetições unbroken — ou seja, sem pausas dentro da série.
Descanso: Sem pausas programadas. Use a corrida como uma forma ativa de recuperação. Aproveite esse momento para regular a respiração e se preparar para o próximo bloco de HSPU.
Mantenha o foco: Esse não é um treino de velocidade. O objetivo é técnico e desafiador. Concentre-se em manter uma execução sólida no HSPU e controle o ritmo na corrida — desacelerar nela pode ser estratégico para garantir consistência nas repetições de força.
Suporte em Vídeo
Preparando Para o Treino
Aquecimento Geral:
Bloco 1:
- 6 minutos de Remo, Corrida, bike ou Pulo de Corda com variação de intensidade:
- 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
- 1:30 moderado: Ritmo mais desafiador, elevando gradativamente a frequência cardíaca.
- 1:30 forte: Ritmo intenso, focando em acelerar o metabolismo e preparar o corpo para esforço.
- 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
Bloco 2:
10m Walking Quad
10m Deep Lunge
10m Lunge Twist
10 Side Lunge
10m Frankenstein
10m Butt Kicks
10m High Knees
10m Windmill
Recursos em Vídeo
Aquecimento Específico:
- Faça de 2 a 4 rodadas com 4 a 10 repetições de cada movimento.
- Nos exercícios com carga, aumente o peso de forma progressiva a cada rodada, sempre mantendo a boa técnica.
- 🎯 O objetivo do aquecimento específico é dar uma noção clara do que será o treino, ajudando você a encontrar uma Variação e carga eficiente desde o início, sem gerar fadiga.
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