Mirian Marques S2D5

1° Sessão

3 Rounds
10:00 Corrida
50 Burpee

Sobre o Treino:

Objetivo: Manter-se em movimento de forma controlada e constante.

Carga: Peso corporal

Descanso: Sem descanso, apenas para beber água.

Mantenha o foco: Em treinos de endurance, o mais importante é manter um ritmo consistente do início ao fim. Evite o erro comum de começar rápido demais e perder desempenho à medida que o cansaço se acumula. Controle a intensidade e tenha um bom treino.

2° Sessão

5 Rounds:
50 Su
40 Air Squat
30 Russian Twist
20 Elevação pelvica
10 Prancha dinâmica

Sobre o Treino:

Objetivo: Melhorar a capacidade de usar oxigênio durante o treino.

Carga: Uma carga que permita movimentos fluidos. O burpee também pode ser ajustado para que não haja interrupção.

Mantenha o Foco: No treino de hoje precisamos elevar bastante a frequência cardíaca para que o desconforto seja gerado e consecutivamente seu corpo aprenderá a usar o oxigênio de forma mais eficiente

Aquecimento Geral:

Bloco 1:

• 6 minutos de Remo, Corrida, bike ou Pulo de Corda com variação de intensidade:

• 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
• 1:30 moderado: Ritmo mais desafiador, elevando gradativamente a frequência cardíaca.
• 1:30 forte: Ritmo intenso, focando em acelerar o metabolismo e preparar o corpo para esforço.
• 1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.

Bloco 2:

10m Walking Quad
10m Deep Lunge
10m Lunge Twist
10 Side Lunge
10m Frankenstein
10m Butt Kicks
10m High Knees
10m Windmill

Recursos em Vídeo

Aquecimento Específico:

• Faça de 2 a 4 rodadas com 4 a 10 repetições de cada movimento.
• Nos exercícios com carga, aumente o peso de forma progressiva a cada rodada, sempre mantendo a boa técnica.
• 🎯 O objetivo do aquecimento específico é dar uma noção clara do que será o treino, ajudando você a encontrar uma Variação e carga eficiente desde o início, sem gerar fadiga.