Mirian Marques – S3D2

1° Sessão

6 ROUNDS
3:00 Correndo
2:00 Shoulder Taps
3:00 Correndo
2:00 Descansando

Sobre o Treino:

Objetivo: Melhorar a capacidade de corrida de forma controlada, desenvolvendo resistência e constância no ritmo.

Descanso: 2 minutos ao final de cada round.
Use esse tempo para se hidratar, controlar a respiração e preparar o corpo para o próximo bloco. A recuperação consciente é parte do treino.

Mantenha o foco: Esse não é um treino de velocidade, e sim de ritmo constante. Encontre um ritmo que você consiga sustentar com qualidade e se mantenha nele do início ao fim. Treinar constância é o que constrói base sólida para melhorar sua performance em corridas mais exigentes.

Suporte em Vídeo

Preparando Para o Treino

Aquecimento Geral:

Bloco 1:

6 minutos de Remo, Corrida, bike ou Pulo de Corda com variação de intensidade:

1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.
1:30 moderado: Ritmo mais desafiador, elevando gradativamente a frequência cardíaca.
1:30 forte: Ritmo intenso, focando em acelerar o metabolismo e preparar o corpo para esforço.
1:30 leve: Ritmo confortável para ativar o corpo e aumentar a circulação.

Bloco 2:

10m Walking Quad
10m Deep Lunge
10m Lunge Twist
10 Side Lunge
10m Frankenstein
10m Butt Kicks
10m High Knees
10m Windmill

Recursos em Vídeo

Aquecimento Específico:

Faça de 2 a 4 rodadas com 4 a 10 repetições de cada movimento.
Nos exercícios com carga, aumente o peso de forma progressiva a cada rodada, sempre mantendo a boa técnica.
🎯 O objetivo do aquecimento específico é dar uma noção clara do que será o treino, ajudando você a encontrar uma Variação e carga eficiente desde o início, sem gerar fadiga.

📝 Como foi o seu treino de hoje?

Sua opinião é muito importante para a gente continuar melhorando!
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O treino foi muito fácil, equilibrado ou desafiador?
Qual foi sua percepção de esforço (de 1 a 10)?
Algo chamou atenção durante o treino (positiva ou negativamente)?

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