Você termina uma série, coloca o peso no lugar e pensa: “Será que eu deveria ter feito mais uma repetição?”
Essa dúvida merece atenção. Afinal, como saber se o esforço foi suficiente? E será que o treino só funciona quando você tenta mais uma repetição e não consegue completá-la?
É possível ganhar força e massa muscular sem chegar à falha em todas as séries. Isso, porém, não transforma qualquer série fácil em um estímulo adequado. A decisão envolve quanto esforço foi realizado, o objetivo do programa e como aquela série se encaixa no restante do treino.
O que significa treinar até a falha?
A falha muscular momentânea ocorre quando você não consegue completar a fase de subida de outra repetição com a execução estabelecida, apesar de tentar.
Sentir o músculo trabalhar ou achar uma série desconfortável não demonstra, por si só, que esse ponto foi alcançado. [1]
Imagine uma rosca de bíceps: você completa uma repetição, tenta a seguinte e não consegue levantar o peso mantendo o movimento previsto. Esse é um exemplo ilustrativo. Se precisa embalar o tronco para continuar, a execução já mudou — e isso merece ser considerado antes de insistir.
O que diz a ciência?
Em 2026, o American College of Sports Medicine (ACSM) publicou um posicionamento que reuniu 137 revisões sistemáticas sobre treinamento de força em adultos saudáveis.
A síntese não identificou vantagem consistente de levar as séries à falha para os ganhos de força, hipertrofia e potência. Os autores destacam a necessidade de esforço suficiente e reconhecem que ainda não é possível determinar alvos exatos de repetições em reserva para todas as situações. [1]
Essa conclusão ajuda a questionar a obrigatoriedade da falha. Não demonstra que todas as maneiras de encerrar uma série produzam resultados equivalentes em qualquer contexto.
Força e hipertrofia exigem a mesma decisão?
Uma análise exploratória publicada em 2024 na Sports Medicine encontrou relações diferentes conforme o resultado avaliado.
Os ganhos de força apareceram em uma faixa ampla de proximidade da falha. Para hipertrofia, houve uma tendência de maior crescimento muscular quando as séries terminavam mais perto dela.
Há uma ressalva importante: os pesquisadores estimaram as repetições em reserva a partir das descrições dos estudos. Por isso, a análise não estabelece uma distância ideal e exata da falha. [2]
Chegar perto e efetivamente falhar são situações diferentes. Um estudo de oito semanas com pessoas treinadas encontrou hipertrofia semelhante do quadríceps ao comparar séries até a falha com séries encerradas com uma ou duas repetições em reserva. O resultado se refere às condições investigadas; não deve ser transformado em regra para todos os exercícios e músculos. [3]
Como entender as repetições em reserva
A expressão “repetições em reserva”, ou RIR, descreve uma estimativa de quantas repetições adicionais você conseguiria realizar antes de falhar. [2]
Estimar zero repetições em reserva não exige tentar uma repetição e fracassar.
Na prática, eu usaria essa informação em conjunto com um registro simples: exercício, carga, repetições realizadas e percepção do esforço. Isso permite uma conversa mais concreta sobre como ajustar as próximas sessões.
Como decidir quando parar?
No planejamento, proponho observar quatro perguntas:
1. Qual é a capacidade que queremos desenvolver?
O motivo para encerrar uma série precisa conversar com o objetivo daquela sessão.
2. A execução permanece dentro do que foi combinado?
Defina amplitude e movimento antes de usar apenas a contagem como referência.
3. Como essa série se encaixa no restante do treino?
Considere os próximos exercícios e sessões, em vez de julgar cada série isoladamente.
4. O que os registros mostram ao longo das semanas?
Conseguir realizar mais repetições com a mesma carga e execução, por exemplo, pode justificar uma revisão da prescrição.
Esses são critérios de acompanhamento profissional, não uma fórmula para calcular sozinho a distância ideal da falha.
A perspectiva do Coach Orlando
Para quem concilia treino, trabalho, estudo e família, a pergunta que considero mais útil é: “Como organizar o esforço para continuar evoluindo?”
No acompanhamento, quero compreender o que a pessoa faz, como responde e quais ajustes precisa. Uma sessão difícil pode ter seu lugar. Ela também precisa fazer sentido dentro do processo.
A falha pode ser uma ferramenta do treinamento. Seu uso deve ter uma finalidade definida, em vez de funcionar como um teste obrigatório de dedicação.
Treine sério. Depois vá viver.
Planejamento e acompanhamento individualizado
Quer entender como organizar exercícios, esforço e progressão de acordo com seu objetivo?
O planejamento e o acompanhamento físico individualizado permitem avaliar seu ponto de partida, registrar a evolução e ajustar o programa à sua rotina.
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Referências
1. Currier BS e colaboradores. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. Texto completo.
2. Robinson ZP e colaboradores. Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 2024. Resumo e publicação original.
3. Refalo MC e colaboradores. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences, 2024. Publicação original.
